요즘 신문의 톱기사들은 유명 연예인들의 자살 이야기로 빼곡하다. 우울증은 자살의 주된 원인이다. 미국 존스홉킨즈 의과대학은 우울증 환자의 자살 위험이 일반인의 41배에 이른다고 분석하였다. 또한 통계청 조사에 따르면 2005년 우리나라의 자살률은 10만 명당 24.2명으로 OECD 국가 중 1위의 불명예를 기록했다.

최근 5년간의 자살동기 분석에 따르면 44%가 염세, 비관이었고, 애정문제 8.8%, 가정불화 6.9%등이었다. 염세·비관은 우울증의 대표적 증상이며 가정문제나 애정문제도 흔히 우울증의 원인이 되어 자살과 연결된다는 점에서 우울증이 자살과 밀접한 관련이 있다는 사실을 입증하고 있다. 자살이라는 극단적인 결과가 아니더라도 우울증은 개인의 행복과 생활 기능에 심각한 문제를 가져온다.

자살과 우울증은 개인과 가족에게 엄청난 충격과 손실일 뿐 아니라 사회경제적 손실또한 천문학적이다. 국립서울병원과 이화여자대학교 예방의학교실의 추계치에 따르면 자살로 인한 사회경제적 손실은 연간 3조 856억 원이나 되며, 우울증으로 인한 사회경제적 비용도 2조 153억 원이나 된다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 우울증은 2020년 인류를 괴롭힐 3대 질병 중 하나가 될 것이다. 우울증과 자살을 예방하고 치료하는 일은 개인은 물론 국가적으로도 최우선 과제가 되어야 한다.

판에 박힌 삶을 살거나 생활의 덫에 걸렸을 때, 슬픔과 고통 또는 우울은 ‘일어나서 변화하라.’는 마음과 몸의 외침일 수 있다. 그러므로 삶을 변화시킬 수 없다면 삶에 대한 당신의 관점을 변화시켜야 한다.

저자인 정신건강저널리스트, M. Sara Rosenthal은 우울증으로 고통 받는 많은 사람들을 대상으로 꾸준한 저술과 강연을 해왔다. 저자는 해롭고 부작용이 있는 강력한 약물 없이도 우울증을 예방할 수 있는 정보에 대한 사람들의 갈증을 느끼고, 우울증을 극복할 수 있는 방법을 모아 이 책 『약 없이 우울증과 싸우는 50가지 방법(이훈진 외 공역, 학지사)』을 펴냈다.

당신은 이제 약 없이 우울증을 예방하고 극복하는 방법뿐 아니라 다른 질병의 위험을 줄여 주는 것까지 포함하는 50가지 방법을 손에 넣은 것이다. 왜냐하면 우울증의 전조가 되는 스트레스와 불안은 자가 면역 질환, 암, 심장질환, 뇌졸중, 바이러스와 박테리아 감염을 일으킬 수 있기 때문이다.

질병, 사랑하는 사람의 상실, 실직이나 이직, 만성 질병, 가난이나 경제적 걱정, 성적 학대나 근친 상간, 폭력, 정서적 학대, 직무 스트레스…

대부분의 우울증은 생활사건이나 상황에 의해 촉발되기 때문에 우울증의 원인은 사람마다 다르다. 아주 일반적인 방식으로 우울증의 원인에 대한 질문에 답한다면 그 직접적인 대답은 어려운 생활상황이 될 수 있다.

이 책의 아이디어를 생활에 적용함으로써 우울증을 앓은 적이 있는 사람은 우울증의 재발을 막을 수 있고, 우울증을 앓은 적이 없는 사람도 우울증을 예방하는 데 도움을 얻을 수 있을 것이다.

■ 이 책에서 말하는 우울증을 벗어나는 법

슬픔은 걷히고, 우울은 지속된다. 이것이 당신이 단지 슬픔을 느끼는 것인지, 아니면 실제로 우울한 것인지를 구별하는 방법이다. 슬픔과 비탄을 느낀다는 것은 수많은 상황에서 지극히 일반적이고 정상적인 것이다. 그리고 슬픔의 증상은 흔히 우울증의 증상과 흡사하다. 당신은 울고, 잠들지 못하며, 먹을 수 없다. 그러나 시간이 흐르면 당신은 결국 다시 일상으로 돌아가 있는 자신을 발견한다. 슬픔이 걷힌 것이다. 우울할 때는 아무것도 걷히지 않는다. 무감각함을 느끼기 시작할 때까지 삶은 점점 힘들고, 어둡고, 황폐해져 가며, 전에 즐거웠던 것이 더 이상 관심을 끌지 못한다. 우울할 때는 기능할 수 있는 능력이 날이 갈수록 줄어든다.

우울증의 원인도 가지각색이다. 겨울이 되면 특히 우울해지는 사람도 있을 것이다. 사실, 많은 사람들은 계절성 우울증으로 고통 받는다. 이는 다른 무엇보다 일조량 부족과 관련이 있다. 계절성 정동장애를 가진 사람은 겨울에 너무 많이 자고 너무 많이 먹는다(그래서 결국 살이 찐다). 그리고 봄에는 깨어나며, 기분이 좋아지기까지 한다. 간단히 말해 수면 과다, 추운 겨울을 위해 지방이나 탄수화물을 비축하는 '곰과 다람쥐' 같은 동면의 특성을 많이 가진다. 만약 당신이 계절성 정동장애로 진단받는다면 주치의는 빛을 처방해 줄 것이다.

또한, 우울증의 원인을 탐구한 많은 연구는 사람이 주변 세계와 단절되어 있다고 느낄 때 가장 고통스러워한다는 것을 보여준다. 우리는 사회에, 그리고 친구와 동료에게 소속되어 있다고 느낄 때 열정과 평안함을 느끼고 동기도 높아진다. 연결되어 있다는 느낌은 더 큰 자기가치감을 느끼게 해 줄 뿐만 아니라 더 연결되고 싶은 욕구를 느끼게 해 준다. 그러나 다른 사람과 연결되기를 바라는 소망은 너무 많이 노출되어 상처 받을 수 있다는 동전의 뒷면 또한 가지고 있다. 상처받기 쉽기에 우리는 이용당할 수 있다. 그래서 많은 사람들은 그만두는 것을 배운다. 그렇게 열정은 억압되고 우울이나 마비에 걸리기 쉬워진다. 삶에서 좀 더 지지적인 관계, 진정한 친밀관계를 만들기 위해 노력할 필요가 있다. 동호회 등 소속될 수 있는 집단, 지역사회 모임, 자원봉사 등의 다양한 방법을 모색해본다.

직장 환경에서 노출되는 스트레스, 좋아하지 않는 일을 하면서 얻는 스트레스, 출퇴근 시간으로 인한 스트레스, 전자메일, 휴대전화 등에서 유발되는 전자 스트레스, 쌓여가는 우편물, 에너지를 소진시키는 주위 사람들로 인한 스트레스 등도 우울증의 원인이 된다.

이 책은, 우울증을 벗어나기 위한 방법으로 다양한 조언을 한다. 하지만, 우울증을 벗어나려는 노력 때문에 도리어 스트레스를 받아서는 안 될 것이다. 이 책은 실제적이고, 쉽게 행할 수 있는 조언으로 가득하다. 예를 들어 이 책의 저자는 유산소 활동 대신 활동적인 삶을 권한다. 유산소 활동이란 심장이 더 빠르고 힘차게 뛰어 더 빠르게 호흡하고, 그럼으로써 산소량을 증가시키는 활동을 말한다. 크로스컨츄리 스키, 걷기, 하이킹, 자전거 타기 등이 유산소 활동에 속한다. 그러나 운동 전문가들은 이러한 활동이 일상 속에서 행해지는 활동이 아니기 때문에 유산소 활동이나 유산소 프로그램이라는 용어를 싫어한다. 건강증진 전문가들은 활동적인 삶이라는 용어를 더 선호한다. 왜냐하면 활동적이 되는 것으로 충분하기 때문이다. 다음은 그러한 생활 습관의 몇 가지 예다.

- 매일 운전한다면 좀 먼 곳에 주차시켜서 일상에서 걸을 수 있는 기회를 늘려라.
- 매일 대중교통을 이용한다면 목적지보다 한두 정거장 먼저 내려서 걸어가라.
- 엘리베이터나 에스컬레이터 대신에 계단을 이용하라.
- 저녁식사 후 주위를 산책하라.
- 애완견을 산책시키는 일을 자청하라.
- 주말에는 동물원이나 재래시장 등을 가라.

충분한 잠이 우울증의 약이 될 수도 있고, 마사지나 명상 등의 이완이 도움이 될 수도 있다. 때로는 하고 싶은 대로 자신을 내버려 둘 필요도 있다. 자신을 돌본다는 것은 자신에게 너그러워진다는 것이다. 스스로를 사랑하고 돌보아라. 이는 일상의 스트레스와 싸우는 데 큰 도움이 될 것이다. 일주일에 한 번 이상 자신을 위한 안락한 시간을 마련해 두고 이를 습관화하라. 더 많이 울고, 웃고, 용서하라. 열정적인 사람과 대화하라. 건강한 방식으로 분노를 표현하라. 심한 스트레스를 겪고 있다고 느끼거나 힘든 시기를 지나고 있다고 느껴진다면 가족이나 친구에게 도움을 청하라. 세상은 쉽사리 끝장나지 않는다는 것을 기억해야 한다. 이 책은 이와 같은 실제적인 조언으로 가득하다.

『약 없이 우울증과 싸우는 50가지 방법』 50 Ways to Fight Depression Without Drugs
M. Sara Rosenthal 저 | 이훈진 외 공역 | 224면 | 4X6판 | 양장
2007-02-05 1 9,000원 | ISBN 978-89-5891-394-8 03180